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体能训练动作要领


科目:【俯卧撑训练】

动作要领:以腰部、背部、腿部肌肉协同发力,使身体呈一条直线,腰腹和大臂力量较弱的人员,练习时可以由辅助人员托其腰部,适当用力降低练习难度,帮助其完成动作。


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俯卧撑,还可进行跪姿俯卧撑、支俯卧撑等训练。


【跪姿俯卧撑】

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动作要领:以两膝盖为支撑,上体保持正直,俯卧时上体尽量下沉,大臂与小臂夹角小于90度。重复1-3组,每组10-20次。


【高支俯卧撑】

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动作要领:寻找适当物,抬高两手支撑点,腰腹部发力,保持上体平正俯卧时上体尽量下沉,大臂与小臂夹角小于90度。重复1-3组,每组10-20次。


科目:【仰卧起坐】

动作要领:两腿并拢、膝关节伸直或弯曲约90度坐于垫子上,双脚踝关节固定,双臂交叉抱于胸前双手扶肩。后仰时双肩、背部触及地面,前屈时下颌收紧使双肘同时触及膝盖。重复做3-5组,每组20-30次,组间休息1分钟。

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仰卧起坐,还可以进行仰卧两头起、屈腿元宝收腹等训练。


【仰卧两头起】

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动作要领:腰腹部发力使上体抬起,同时收腿前跟,腿部前跟时手臂前伸以双手尽可能触摸脚尖,而后恢复准备姿势。练习时,要注意保持腿部绷直、脚尖下压,上体和下肢同时抬起。


【屈腿元宝收腹】

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动作要领:腰腹肌发力抬起上体,同时屈腿前跟,以两肘触碰两膝,而后恢复初始动作。重复练习2-3组。


科目:【核心力量训练】【平板支撑】

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动作要领:训练时要始终收紧腰腹部、保持背部平直。该内容每次训练3-4组,初学者每组30-60s,能力提高后,每组2-3min,间歇1-2min。


【侧桥】

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动作要领:初期训练,以基本动作为主重复训练,随着能力水平的提高,可逐步增加难度,抬起非支撑腿进行训练。

每次训练3-4组,初学者每组30秒-1分钟,能力水平提高后每组可持续1.5分钟-2分钟,间歇1-2分钟。


【收腹举腿】

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动作要领:受训人员脚尖下压,腿部绷直,收腹举腿时,约与地面成45度,做动作时,要遵循快举慢放的原则,训练3-5组,每组15-20次。


科目:【哑铃训练】

进行哑铃练习时,哑铃重量通常按照个人最大负荷量的65%-85%为宜。


【站立哑铃肩上推】

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动作要领:准备时,两脚开立与肩同宽,双手持哑铃至肩膀两侧与肩同高,掌心向内,练习时,快速将哑铃向头上推举直至手臂挺直,稍做停顿、缓缓放下至起始位置为一组完整动作。练习时,要注重克服上举手臂弯曲,向一侧倾斜的问题。哑铃训练,通常遵循快举慢放的原则。


【哑铃前平举】

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动作要领:两脚开立与肩同宽,双手持哑铃中间位置放于大腿前,掌心相对。练习时上体始终保持正直,两臂交替向前上方举起哑铃,置于水平状态,稍作停顿缓缓放下至初始位置。


科目:【杠铃训练】【平板卧推】

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动作要领:杠铃重量按照个人训练最大负荷量的75%-90%为宜。保护人员站于两侧,将杠铃移动至训练人员胸前,并双手托握杠铃末端,认真负责做好保护。


练习时,受训人员抓握横杠,向上推举,直到肘关节完全伸直而后缓缓放下,完成一次动作。每组做8-10次,做3-5组,间隔2分钟,完成一组练习后,保护人员将杠放于地面。


禁止在无人员保护的情况进行较大重量推举训练,以免发生意外。


【下蹲】

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动作要领:深蹲主要是对训练人员腰部、大腿肌肉进行训练。杠铃的重量按照个人训练最大负荷量的67%-85%为宜。准备时,两脚平行与肩同宽成微八字,双手正握抓杠将杠置于肩上,上体保持正直。


下蹲时缓慢屈膝深蹲,直到臀部触及小腿后侧,而后缓缓起立。 完成一组动作。练习时,每组做8-10次,做3-5组,每组间隔2分钟。


【浅蹲】

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动作要领:浅蹲主要是对训练人员大腿肌肉耐力进行训练。浅蹲的训练条件及动作要领同深蹲基本一致,区别在于,下蹲时大腿下蹲至与地面基本平行,而后缓缓起身至初始状态。练习时,每组做10-15次,做3-5组,每组间隔2分钟。


科目:【利用轮胎训练】

利用轮胎训练,旨在提高受训人员上肢、腰部和下肢爆发力。


【翻轮胎】

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动作要领:上体保持正直,以双手托轮胎下方,以大腿向上的蹬力为主,先正直向上而后稍向前用力,将轮胎进行翻转。以最快的速度向前连续翻滚40-50米,训练3组,组停间歇2分钟。


【甩轮胎】

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动作要领:将轮胎立起置于身体侧后方,双手托握轮胎两侧,下肢呈后弓步,练习时,以个人最大负荷量的80%将轮胎甩出,每组连续进行8-10次,训练2-3组。


【拉轮胎跑】

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动作要领:可以用背包绳一端系紧轮胎,另一端打环结斜挎于受训者肩膀,前进时,受训者全力冲刺20-30米,连续训练8-10组,间隔1分钟。


转载:解放军报


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